Alimentazione sportiva

26 novembre 2016 | Pubblicato in: diario |
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Un buon allenamento inizia con un’adeguata alimentazione. Imprescindibile.
Un corretto apporto nutrizionale è funzionale alla resa psico-fisica; perché lo sforzo fisico coinvolge, inevitabilmente, anche il sistema neurologico e bisogna averlo presente. Lo stress da prestazione sportiva o da tensione agonistica determina ulteriore dispendio energetico, oltre a quello dell’impegno muscolare.
L’esito psico-fisico è direttamente proporzionale a ciò che si mangia.

Numerose le scuole di pensiero sul tema, non sempre concordi, è storia nota. Comunque, una corretta nutrizione poggia certamente sul buon senso, ma soprattutto su un’accurata analisi fisiologica, e consiste nel dare al corpo sia ciò che è necessario per compiere e sostenere l’impegno fisico, sia ciò di cui ha bisogno per reintegrare e ristrutturare quanto ha consumato e usurato.

Nello sport, gli accorgimenti nutrizionali non sono di poco conto, in quanto la funzionalità neuro-muscolare è sottoposta a grande e impropria pressione.
Infatti, se è vero che il movimento è salutare per preservare nel tempo l’efficienza fisica, è altrettanto vero che il movimento eccessivo, con sollecitazione neuro-muscolare oltre le ordinarie capacità umane, non è previsto geneticamente: l’attività fisica intensa non è indispensabile alla sopravvivenza e tanto meno alla propagazione della specie.

Pertanto, l’apporto nutrizionale è importante, per donare al corpo le sostanze necessarie a sostenere l’impresa fisica, per provvedere alle riparazioni cellulari, per reintegrare le riserve energetiche e quelle elettrolitiche, per ristrutturare i tessuti sfruttati; ma anche per favorire la funzionalità degli organi e dei loro processi organici al fine di smaltire, velocemente, le numerose tossine prodotte durante l’esercizio fisico.
Tossine dovute ai radicali liberi prodotti dall’accelerazione respiratoria e metabolica; derivate dal sistema nervoso che, come accennato, resta coinvolto a causa della tensione da prestazione; e quelle proprie dell’acido lattico.

Quindi, attività sportiva è uguale a dispendio energetico, perdita di liquidi, di sali minerali e di proteine nobili.
Se l’apporto nutrizionale è carente e non adeguato all’attività fisica svolta, il corpo ne risente e in un breve o lungo periodo presenta il conto.

Non c’è energia se non ci sono zuccheri, dal cui bilanciamento dipende la tenuta muscolare: quali e quanti stabiliti in base al tipo di allenamento sostenuto (per intensità e frequenza) e in funzione della costituzione dello sportivo ed è per tale motivo che bisogna porre attenzione al metabolismo glicemico, cioè all’equilibrio degli zuccheri. Quest’ultimi devono essere ben dosati.
Lo zucchero, aggiungo, è la prima sostanza grazie a cui il muscolo si decontrae; e inoltre, se lo zucchero è carente l’organismo lo preleva (e lo toglie) dal muscolo.

Le attività sportive possono essere distinte, grossolanamente, in tre tipologie:
aerobica, per esempio il ciclismo e il nuoto; anaerobica, del sollevamento pesi; aerobica-anaerobica, degli sports di squadra e pensiamo alla pallacanestro, alla pallavolo, al rugby, in cui le due fasi si alternano.
L’alimentazione varierà a seconda della prestazione richiesta.

Alla luce di quanto detto, è insensato fare sport a digiuno. Errore però frequente tra gli sportivi occasionali/amatorali che s’illudono così facendo di perdere peso, perché è fuori dalla logica fisiologica pensare di mangiare meno e muoversi di più.

Almeno una spremuta di frutta fresca prima di ogni allenamento.

Altra controindicazione, da tenere a mente, è quella di dissetarsi con semplice acqua negli intervalli di allenamento: sulla base di certi meccanismi fisiologici, nonostante la sete intensa, durante l’affaticamento non è bene bere acqua (men che mai fredda). Il suo contatto con la mucosa gastro-duodenale provoca istantanea congestione locale, e conseguente diminuzione di afflusso sanguigno a muscoli e cervello, a sfavore della performance sportiva.
Servono liquidi, zuccheri e sali minerali, perciò in allenamento sarebbe indicata una soluzione reidratante di acqua, limone, zucchero e sale; oppure un frullato di pompelmo e banana; oppure estratti di frutta o verdura. O in ultima istanza acqua e limone.

Fermo restando che ciascuna dieta deve essere specifica e individuale su indicazione dello specialista, ricordiamoci che prima dell’allenamento sono necessari i carboidrati, mentre dopo sono utili le proteine.




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